КБЖУ — это четыре цифры на упаковке любого продукта. Если научиться их читать, вы сможете управлять своим весом и самочувствием, не садясь на жёсткие диеты.
Простым языком
К — Калории. Это «бензин» для тела. Всё, что вы едите, даёт энергию. Если вы съедаете больше, чем тратите — лишнее откладывается. Если меньше — тело берёт из запасов (вы худеете).
Б — Белки. Строительный материал. Из белка состоят мышцы, кожа, волосы, иммунитет. Если белка мало — вы чувствуете слабость, дольше болеете, теряете мышцы вместо жира при похудении.
Ж — Жиры. Не враг! Жиры нужны для гормонов, работы мозга, усвоения витаминов (A, D, E, K). Без жиров кожа сохнет, настроение падает, женский цикл нарушается. Важно выбирать правильные жиры (масло, орехи, рыба), а не трансжиры (фастфуд, маргарин).
У — Углеводы. Основной источник энергии. Бывают «быстрые» (сахар, белый хлеб — дают энергию резко и ненадолго) и «медленные» (гречка, овсянка, овощи — дают энергию плавно и надолго). Для здоровья лучше медленные.
Сколько калорий нужно именно вам
Грубый ориентир для среднего взрослого человека:
- Женщины: 1600–2000 ккал/день
- Мужчины: 2000–2500 ккал/день
Это зависит от возраста, роста, веса и активности. Если вы весь день за компьютером — ближе к нижней границе. Если тренируетесь — к верхней.
Как читать этикетку
На каждой упаковке написано «на 100 г». Допустим, вы видите:
- Калории: 250 ккал
- Белки: 12 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 35 г
Это значит: в 100 граммах этого продукта 250 ккал энергии, и она приходит из белков, жиров и углеводов.
Что делать на практике
- Хотите похудеть? Ешьте на 300–500 ккал меньше нормы. Это примерно «убрать один перекус» или «уменьшить порции на четверть».
- Хотите набрать мышцы? Ешьте чуть больше нормы (+200–400 ккал) и следите за белком (1.5–2 г на кг вашего веса).
- Просто хотите питаться нормально? Старайтесь, чтобы в каждом приёме пищи были и белки, и углеводы, и немного жиров.
Главное правило: не нужно считать каждую калорию с точностью до единицы. Достаточно понимать общую картину и не обманывать себя.