Белок — это то, из чего строятся ваши мышцы, кожа, волосы и иммунитет. Если вы замечаете, что постоянно хотите есть, долго восстанавливаетесь после болезни или теряете мышцы — скорее всего, белка не хватает.
Сколько белка нужно в день
Простое правило: 1 грамм на 1 кг вашего веса. Весите 70 кг — старайтесь съедать ~70 г белка в день. Если активно тренируетесь — 1.5–2 г/кг.
70 г белка — это, например: куриная грудка на обед (31 г) + 2 яйца на завтрак (13 г) + творог на ужин (18 г) + стакан молока (8 г) = 70 г.
Лучшие источники
Мясо и рыба — самые «концентрированные» источники:
- Куриная грудка — 31 г белка на 100 г (и мало жира)
- Говядина — 26 г (больше жира, но и железа больше)
- Рыба (лосось, тунец) — 20–30 г (плюс полезные омега-3)
Молочные продукты:
- Творог 5% — 18 г на 100 г (один из лучших источников)
- Греческий йогурт — 10 г
- Сыр — 20–25 г (но много жира и соли)
Яйца — 6–7 г в одном яйце. Идеальный продукт: дешёвый, быстро готовится, хорошо усваивается.
Растительные: бобовые (чечевица, нут, фасоль) — 8–9 г на 100 г варёных. Орехи — много белка, но и очень много калорий.
Практические советы
- Добавляйте белок в каждый приём пищи — так вы дольше чувствуете сытость
- Самый бюджетный белок: яйца, творог, куриные бёдра, бобовые
- Если не едите мясо — комбинируйте бобовые + крупы (рис с фасолью, гречка с чечевицей) — так белок усваивается лучше